田径200米短跑对身体健康的影响 与训练方法探究

   

通过参考文献法等一系列方法系统地阐述了200米跑田径运动对身体素质的要求,并开展了相应的运动技巧研究,从而使运动员能够最大程度地发挥自己的能力,有效提高成绩。研究结果表明,塑胶跑道相比于柏油路,塑胶跑道上的摩擦力以及弹力会有助于运动员展现爆发力,达到运动成绩的提高。但是,如果运动员缺乏耐力和技巧,忽略了用力技巧和爆发力控制,就难以有效的调节自身节奏,取得理想的成绩。而200米跑这项运动区别于100米和400米跑,其不同点本就在于其要求爆发和耐力都具备,这就需要运动员自身过硬的身体素质和一定的技巧。其中,“开始爆发,然后匀速前进,最后冲刺”,这样的体力分配方案,能极大程度上提高运动员参赛成绩。

关键词:200米短跑;身体素质;技巧研究

 

The Positive Effect of 200 m Short Run over Physical Health and the Corresponding Training Meathods

 

Abstract 

This article uses a series of methods such as the reference method to elaborate the physical quality requirements of the 200-meter track and field running and the above research on the participating athletes' skills, so that the athletes can really run out of their own rhythm, so that athletes can effectively improve the performance, is the key to this article. It is well known that the plastic track does help improve performance compared to the asphalt track, and the friction and resilience of the plastic track do help the athlete to break out, but if the athlete lacks endurance and certain skills, only know blind efforts, blind burst, which is like no roots of wood, no source of water, is difficult to take root, difficult to grow. The 200 meter race is different from the 100 meter race and the 400 meter race. It is a sport that requires both burst and endurance. Such a distribution of energy, like a burst followed by a uniform burst, helps athletes improve their performance. The final significance of this paper is also to improve the performance of athletes.

 

Keywords: 200 m dash; physical fitness; skill research

 

   

     I

Abstract II

     III

    - 1 -

一、绪论 - 2 -

(一)研究背景 - 2 -

(二)对200米跑的见解和认识 - 2 -

(三)本文的研究意义 - 3 -

二、200米短跑对改善身体素质的影响 - 4 -

(一)有利于改善人体的运动系统 - 4 -

1.对骨骼的影响 - 4 -

2.对关节的影响 - 4 -

3.对肌肉的影响 - 5 -

(二)有利于改善消化系统 - 5 -

(三)有利于改善心血管系统 - 5 -

(四)有利于改善呼吸循环系统 - 6 -

(五)有利于身心健康的发展 - 6 -

(六)有利于维护自身各系统的协调运转 - 8 -

三、田径200米短跑训练方法与技巧研究 - 9 -

(一)加强体能训练 - 9 -

(二)提高运动员的技术 - 10 -

(三)加强个人速度训练 - 10 -

结论及建议 - 12 -

    - 13 -

致谢 - 15 -

 


 

   

短跑是一种隶属于田径运动的竞技运动,包括50米跑,60米跑,100米跑,200米跑,400米跑,4×100米接力跑。具体来说,既是运动员们在规定距离的赛道上以自己最快的速度跑完全程,并以最快的速度,最先冲线的人成为冠军。根据生物学者研究,短跑属于爆发式跑法。不同于马拉松这样的长跑,该项目主要的呼吸方式为无氧呼吸,通过有氧呼吸为辅助,是一种混合式的呼吸方式。短跑可以最大程度的发掘人的潜力,激发人的潜能,使运动员的水平达到更高的层次。200米跑作为短跑中的一种,该项目和参赛运动员的步频、步伐、自身的速度能力、协调能力、关节的柔韧性以及参赛当时运动员的心理健康都有很大的关系。这项充满爆发力美感的运动,作为体育竞技中最为精彩的项目之一,在奥运会,亚运会,青运会上200米跑都占有举足轻重的地位。为了取得突破性的成绩,除了参赛运动员自身的身体素质外,科学合理的训练方法也很关键。但传统的训练方式已经不适合现在运动员的身体素质,特别是那些旧的观念,更是难以满足现在的需求,甚至还有可能伤害到运动员的身体,影响身体素质。所以,现在迫切的需要新的科学合理的训练方式来适应现在的竞技模式。对于如今的200米而言,更多的是需要分析200米跑对于身体素质的要求以及如何通过锻炼来促进运动员的发展。

 

一、绪论

(一)研究背景

现代社会中,体育运动十分重要,其不仅对身体健康具有重要作用,而且对个人的心理健康也有着重大的影响。为了使运动员能在比赛过程中,取得更加优异的成绩,科学家们开始研究体能训练的科学方法和分析200米跑对身体和心理层次带来的好处[1-2]。但传统的训练方式与现有短跑运动员的身体素质的不匹配,使得一个能有效训练运动员们的新的模式受到渴求。本文结合了笔者对于200米跑的见解和认识以及200米跑对于人的身体素质的要求,分析了200米跑能为参赛运动员和平时跑步锻炼的人带来的好处,通过研究和总结,以期提高运动员的赛场表现力。

 

(二)对200米跑的见解和认识

200米跑是短跑中最有美感和最有科学性的短跑,该项目不像100米跑那样的纯爆发力,也不是400米跑那样的考验耐力为主,它集爆发的美感和耐力的美感融为一体的一项跑步运动。因此有很多生物学家和物理学家都对200米跑情有独钟,这些科学家们深信从200米跑中可以获得一些对于人体开发上的启发,从而使人体得到更为完善的开发。200米跑在短跑中处于中间位置,200米短跑和400米跑的过程基本相同,但区别在于200米跑的爆发要求更快,对爆发力需要的时间更长。而200米跑不一样,400米跑要的是开始爆发力要适中,主要追求发力的平稳[2],从而给人以视觉上的冲击。200米跑的比赛,可以有效促进人荷尔蒙的分泌,促进观众和参赛运动员的肾上腺素的分泌,提高200米跑比赛的被关注程度。短跑技术可分为起跑、疾跑、途中跑、弯道跑、终点冲刺跑与撞线六个环节。在这其中途中跑显得尤为重要,在训练中要着重训练途中跑,这也是200米跑的关键所在[4]。短跑的速度主要是由步频和步伐决定的,这就要求在平时训练的时候,多加训练。200米跑不仅是考验耐力的一项运动,最主要的还是爆发,没有爆发力,运动员将难以取得成功。这也是200米跑的真谛,既要有耐力,还要有足够的爆发力。有爆发的那种美感。爆发美感所体现出的更快、更高、更强的体育精神。这正是通过仔细调研后,作者对200米跑的见解和看法。这将有助于后续分析200米跑和该项目对人体健康带来的好处。

 

(三)本文的研究意义

近年来,许多热爱健身的居民,甚至是参赛运动员在身体上或者是心理上都存在或多或少的问题,例如:肠胃消化系统问题、情绪化影响问题、心脏供血不稳定问题乃至骨骼发育问题。研究发现,解决这些问题最好的方式就是进行体育锻炼,其中,最好的体育锻炼手段则是200米跑。本文通过对一系列的问题进行分析,得出参赛运动源如何在平时训练中才能有效的取得成绩,阐述了对200米跑需要注意的问题,以及在200米跑中参赛运动员如何跑出自己的节奏提高自己的运动水平。

 

二、200米短跑对改善身体素质的影响

在日常生活中以及比赛中,200米跑都是非常优秀的一种锻炼方式。在现在的社会中,对自己的身体素质以及精神品质的不重视,往往导致了人们的精神状况萎靡,人们的身体状况孱弱[5]。在这样的一个背景下, 进行200米跑训练,提高、改善人的身体素质,将具有重要的意义。下面将是其对于运动系统、消化系统、心血管系统、呼吸循环系统以及身心健康的积极作用。


(一)有利于改善人体的运动系统

1.对骨骼的影响

在人体及人体环节的运动中,骨起杠杆、连结、保护等一系列作用。长期从事田径200米短跑的人,身体可以对骨产生很深刻的影响以及记忆。200米短跑的能量供应特点来看,200米短跑的主要能源是厌氧糖酵解能和磷酸能,这就要求运动员需要具备良好的速度耐力素质、力量耐力素质和速度素质。有氧代谢的输出占的比重虽然最小,但有氧代谢的合理正常运行是 200 米短跑运动员专项训练水平和专项耐力的基础[6]。发展有氧能力能使身体在接受训练后,可以更加平稳的进入休息期,对运动员的负荷不是那么大,因此它是运动员承担运动负荷,保证身体健康的基础。科学的进行柔韧、灵敏素质的训练,能发展短跑运动员的技术、速度、力量,对提高肌肉收缩速度和肌肉放松能力都具有重要意义[7]。所以,在200米短跑训练过程中,应注意发展速度耐力素质、力量耐力素质、速度素质、一般耐力素质和柔韧灵敏素质等特殊素质的能力。这也符合现在的全民健身的现在运动。

2.对关节的影响

随着年龄的增长,关节稳定性和柔韧性下降是不可避免的。这是由于关节面退变,胶原纤维降解,滑膜纤维化,滑膜粘度降低,关节韧带伸展减少所致。长期从事田径运动200米短跑可以延缓上述情况的发生,并对预防老年性关节炎等一系列关节问题都是直接而有效的。因为长期从事田径运动的200米短跑可以使骨关节面骨密度增加,关节周围的肌肉力量增加,可以使肌肉结合和韧带增厚[8-9]。随着关节周围肌肉力量的增强,肌肉腿和韧带增厚,关节面骨增厚,从而提高关节的稳定性。关节稳定性的提高增强了关节的保护作用。另外,长期从事田径运动200米短跑可以使关节的柔韧性增加,例如经常从事短跑和跳高运动可以增加髓关节的运动幅度;投掷运动可以增加肩关节的运动幅度。这些都是最有效最直接的方式和方法[10-11, 13]。因此,为了预防老年会得关节炎,以及一系列关节问题,我们也需要多多进行200米跑这项运动。

3.对肌肉的影响

肌肉是人类运动的动力。人类的活动是通过肌肉收缩和放松来实现的。经常从事田径200米短跑,可对肌肉的发展产生深刻的影响。

对肌肉耐力的影响肌肉耐力即指肌肉进行长时间运动而不出现或推迟出现疲劳的能力。这项能力对于200米跑至关重要,在100米到150米之间的距离最容易出现疲劳,所以说这项能力对于200米跑有着莫大的意义[12]经常性的进行200米短跑可以有效的提高肌肉耐力,可以很好的锻炼自己的肌耐力与肌肉的爆发力,肌肉的运动就是收缩和舒张,而200米短跑在100米到150米之间的时候,乳酸会大量的堆积在股四头肌,所以这时会有特别强烈的疲惫感,而克服这种疲惫感,也是必要条件之一,因为人的意志力一旦薄弱下来,就会失去斗志,进而放弃[13]。在跑完200米后,适当的放松步行,边走边捶,边走边揉让紧张的肌肉放松下来,所以要经常性的运动结束之后进行放松,按摩,将大量堆积在股四头肌的乳酸揉开,让肌肉保持收缩的弹性,而不像是木头一样,肌肉的力量都在于收缩后的爆发力,让肌肉时刻保持最放松的状态,柔软而有弹性这样才能更好的进行运动训练。

 

(二)有利于改善消化系统

人体的消化系统由消化道和消化腺组成。人体的消化系统复杂而又简单,复杂的是一系列的化学反应,简单的是他的运输途径。田径200米短跑可以有效的促进化学反应并且使之更加充分的进行。经常从事200米短跑这样的体育事业可以有效的促进人体的进食,以及对能量的摄入。在运动过程中,有节奏的呼吸运动使胸腹部有节奏地胀缩,隔肌有节奏地升降,对消化系统起到“按摩作用”,提高消化系统的消化吸收能力;第三,田径200米短跑还是预防和治疗某些消化系统疾病的积极技巧研究。经常从事田径200米短跑锻炼,可以起到减少胃酸的分泌的效果,或是产生一种含碱盐从而使胃酸得到中和[14-15]。经常参加田径200米短跑锻炼的人,他们的肝脏机能比一般人水平都要高很多,对疾病的抵抗能力也是很强的。所以说经常进行200米跑不仅有利于改善消化系统,也有利于改善身体的各项机能。

 

(三)有利于改善心血管系统

心血管系统是人体的能量运输线。它的管子遍布全身。一方面,它们把血液中携带的氧气和营养物质送到身体各个角落,以满足所有组织的新陈代谢需要;另一方面,它们把身体的代谢物,如二氧化碳和其他废物,带回心脏,然后由肺和肾以及体表汗腺排出体外[16]

研究表明经常从事田径200米短跑的运动员,在跳高和撑竿跳高项目中能使心血管系统功能得到明显增强,运动员的心功能往往随着横杆高度的增加而增强[17]“跳跃练习能使心血管系统的机能得到明显的增强”。

 

(四)有利于改善呼吸循环系统

人的呼吸循环系统是由诸多的器官构成,最主要的是心脏、肺部、肾脏以及大大小小的血管构成。对于很多人而言,由于饮食,睡眠等一系列习惯的不规律而产生或多或少的呼吸循环上的问题,但是通过200米跑将有效的改善你呼吸循环系统的能力,呼吸系统主要是由肺部和心脏的供血组成,他的主要历程是空气中的氧气进入肺部然后由于气压差的原因向血液中输送,由心脏迸发的的压力将血液供入全身细胞,最后再由肺部排出的一个过程。200米跑可以有效的改善你的呼吸循环系统,打个比喻是这样说,呼吸循环系统有毛病的人好比是生锈了的发动机,200米跑就是那润滑的机油,可能一次两次锈不能完全润滑润好,但是长时间的润滑,在锈的发动机也能和新的一样[18-19]。这就是200米跑对于呼吸循环系统的意义所在。长期进行200跑的锻炼有助于心脏供血的充盈。有助于一个人的循环系统的健康发展。呼吸系统也可以得到相应的改善。长期进行户外的200米跑的模式,将会大大的清楚你肺部的灰尘,这也是200米跑对于人体呼吸循环系统的作用及好处吧。

 

(五)有利于身心健康的发展

200米跑对于健康的人来说,虽然会有作用但是并不是特别明显,可以说是锦上添花,但是对于一些心理上存在一些问题的人来说,200米跑可能就是救命良药,在从事跑步的过程中,身体会分泌一种多巴胺,他会使人兴奋,而且肾脏分泌的肾上腺素也会促进人体循环的过程,也会改进人体的兴奋性传递。一些研究表明,参加200米短跑的学生比对照组的学生在情绪上有更多的改善,尤其是那些在运动前有情绪问题的学生,在长期坚持200米跑之后都有很大的改善,情绪问题大部分都有一定的改善。美国精神病学家格雷斯特博士,将精神极度低落的病人分成两组,一组练习跑10周,一组接受传统的治疗10周,结果发现跑的一组至少取得了与传统疗法同样的效果。这说明田径200米短跑可能对心理疾患的人具有更明显的效益。

情绪是人对客观事物是否符合人的需要而产生的体验。耶鲁大学医学院的门诊部报告了一个类似的模式,70%的病人入院时都有情绪困扰。田径200米短跑对不良情绪有着良好的调节作用,摩根(Morgan, 1988)提出[20]:在运动情境中,长跑运动员的消极情绪每一分量表的得分低于一般人的常模分数,而积极情绪每一分量表的得分则高于一般人的常模分数。有紧张情绪的人,只要散步15分钟后,紧张情绪就会松弛下来。“跳跃练习能克服心理、情绪等阻力”。“跳跃是人们发泄情感的一种自然的方式,能起到调节情绪、提高心理素质的功能”。“健身投练习可以使人们不好的情绪得到改善”。但是为什么从事田径200米跑也能改善人们的情绪?那是因为从事田径200米短跑,有成功的喜悦,进步的满足和胜利的喜悦;环境的变化和精神的束缚的消除;自然优美环境的刺激,都能让人感到轻松和快乐。这些对人们的心理和全身的健康都是非常重要的。

200米短跑能调节情绪的主要原因是[21]200米短跑能保持大脑兴奋和抑制让人感觉到身心愉悦,又不乏疲劳之感,人在经常运动后会大脑分泌一种名为“内啡肽”的物质,在这种激素的激发下,人的身心处于轻松愉悦的状态中,人由此感到欢愉和满足,运动之前的压力和不快一扫而光,而疲劳之感是因为运动过后的大量的乳酸堆积,会让人感觉肌肉酸痛和四肢无力,会让人一种感觉“我好累呀,但是,好爽好开心,下次还要继续跑”的心情,而且200米短跑带给人的那种速度感也是无与伦比的,风耳边呼啸而过,自己好像只留下一道残影,这种速度感是让人感觉像一只快乐的小小鸟一样,也像一辆飞驰而过的赛车,心理上的愉悦和身体上的健康不可分割,他们就像一张太极图一样,只有相互协调,共同发展,才能促进这个人的合理健康的发展。俗话说内事不决问张昭,外事不决问周瑜。200米跑就是相当于这里面的周郎和张昭。他是充当了两个角色,他使内部的心理健康水平得到稳固,使外部的身体健康素质得到了保证。这就是200米跑对于人身体和心理健康的重要所在。这同样也是为什么要提倡全民健身的一个目的。完全都是因为200米跑是对于人身体和心理健康都有益处。

 

(六)有利于维护自身各系统的协调运转

200米跑在体育赛事上并不是属于特别长的跑道赛事,但是这么短的跑道路程所需要的系统协调性却是全身的。换言之,你可以通过在平时进行200米跑的训练,从而使自己的全身系统包括消化系统,心血管系统,肺部,肾脏的循环系统,以及由肺部和心脏组成的呼吸系统得到充分的锻炼。当然也可以锻炼他们的相互倚仗相互协调的能力。在当代社会,许多青少年由于过多的摄入热量高的食物,像汉堡,烤肉等等。将其中的脂肪,热量全部摄入体内[22-23]。导致了一大批青少年肥胖症的产生,但是有部分的青少年选择了进行短跑锻炼,他们也别无选择,如果进行长跑,他们体表的脂肪将会对他们的身体产生巨大的压力,所以200米跑将是他们最合理的方式。可能在这部分青少年刚开始锻炼的时候,他们会觉得胸闷、气喘、昏厥,这些都是由于某个或者某些系统无法正常的运行而导致的。但是在他们坚持下来后,便会发现,自己的气喘,胸闷基本消失。这是因为200米跑调动了他们全身的系统的协调运转。像呼吸系统的能力在那些青少年中本来是不算强的,但是由于心血管系统和循环系统的高速运转以及消化器官的蠕动,导致了呼吸系统迫不得已也开始高速的运转,古语说的是牵一发而动全身,200米能够维护自身各系统的协调运转大体说的也就是如此吧。所以说200米跑可以促进身体内的各系统的协调运转。这些是切实可行的举措。所以说才有了晨跑,夜跑这样的锻炼方式。这些基本上都是基于短跑运动上而衍生出来的健身方式。

 

三、田径200米短跑训练方法与技巧研究

在正规的体育赛事中,除了运动员的身体素质需要过硬之外,还得需要一定的训练技巧,当然无论是在比赛场上还是在平日的锻炼中,技巧是必不可少的,技巧可以使我们在平时中避免受伤,也可以使我们达到事半功倍的效果。这就是技巧的妙处[24]。在下文中,我将阐述如何训练技巧,以及如何对身体素质进行掌控和如何在比赛前做好充足的热身准备。这些我都会在下文中一一叙述。

 

(一)加强体能训练 

体能训练有很多,主要包括这么几个,速度、力量、耐力和灵敏度等等,主要而言,重点还是运动员的速度和耐力。因为在比赛场上,需要的不仅是力量和灵敏度。最主要的还是速度和耐力,速度可以保证给你提供充足的动力,而耐力则是给你准备续航能力。这两点才是比赛场上关键性的因素。

速度耐力主要是无氧耐力。要提高无氧耐力,运动机中应存在大量乳酸积累。为了提高速度耐力,可将运动时间控制在30~60秒的亚极限和极限力量的间歇训练法或重复训练法[25]。运动距离为150~300米。针对所用的距离和强度以及练习程度,要有变化地安排间歇时间。例如短距离可以用30米跑,以30米的短距离,训练200米的起跑爆发速度,众所周知,短跑中起跑的重要性是绝对的,虽然博尔特的途中跑很强,但是他的起跑相对他的途中跑来说就差强人意,但是我们的中国飞人苏炳添的优势就在于起跑,爆发强,起跑快,200米短跑也是一样,起跑的好坏决定途中跑的速率,以及节奏。30米短跑以计时为主,以时间长短评价训练成果。每次跑完后休息一分钟,再次进行起跑练习。中距离,以150米为主,200米短跑中,在跑完150米的时候,人体机能会到达一个极点,疲劳感随之而来,这时的步频,步速下降的很明显,上肢摆动的力量也不像起跑时那么有力,所以中距离是对耐力性的考验。对于耐力性的训练,则可以以高抬腿跑为主,以高抬腿跑的时间长短为准,高抬腿跑会使大量的乳酸堆积在大腿上的股四头肌[26]。一般为每组80秒,休息间隔3分钟。冲刺跑,也就是200米短跑中最后的决胜的阶段。俗话说得好:“编筐编篓,全在收口。”“口子”收不好,“筐”编的在好也没用,而这最后的50米的冲刺跑,就是最后的这个口。人体在跑200米短跑时,跑过150米后,人体会到达极点,此时再往下进行的50米,就是对意志力的考验,呼吸急促,乳酸大量的堆积,供氧不足,这最后的50米,就是最后的无氧运动,我更喜欢叫它“死亡50米”,也叫作“胜利的曙光”,一个人意志力的强弱最后都在这里体现出来。所以针对这最后的50米的无氧运动训练和力量训练,就是300米跑,因为300米跑和200米跑差不多,但是它的无氧运动距离更长,需要力量也更多,因为此时人体在到达极点之后,会突破极点,突破极点后会到达一个新的运动状态,这个运动状态会维持一段时间,而这段时间,就是提升成绩的关键,如何顶住这种疲劳不适感,就是要进行大量的练习,跑300米为一组,共5组,第一组要求时间在29秒以内,休息3分钟后,进行第二组训练,第二组要求30秒以内,休息5分钟后,进行第三组训练,第三组训练要求32秒以内,休息5分钟后,进行第四组训练,第四组要求34秒以内,休息10分钟,进行最后一组训练,要求时间在30秒以内。以此方法来提升耐力训练,而此训练也会提升整体200米成绩。

 

(二)提高运动员的技术

提高运动员的技术水平是除了身体素质外最为重要的一环,就像是在相同的路况,相同的赛车手,但是车技不同,那最后的结果肯定不一样,肯定是技巧高超的那个人会得到最后的胜利,甚至很轻松很容易。这就是为什么我们要寻找一个严谨的科学的训练方法来符合如今参赛运动员的身体素质,而不是依旧按照旧的习惯来训练运动员。很多情况都是如此,不仅是200米跑,在任何的田径运动中,技巧,技术,都是占有重要的一环的[27]。俗话说的:“四两拨千斤”大概说的就是这个意思,你要学会运用技巧来实现自己的目标,学会运用巧劲,来取得比赛的胜利。因此看来,在平时的训练中一定要有一定的训练技巧,这样才会使运动员有质的飞跃。在平时的训练中我发现了一种合理的锻炼技巧就是进行小步跑。这样可以有效的提高参赛运动员的步伐以及步频。小步跑是一个提高步频步速的训练方法,由慢到快的步速,步频,200米最重要的就是步频,因为在200米的比赛中,谁的步频,步速更快,谁就会更加的取得优势,而用小步跑这种超快速的频率去训练200米的步频,是最好不过的方法之一。所以我们要通过小步跑来制定出符合运动员自身水平的计划。

 

(三)加强个人速度训练

个人速度是最为重要的一环如果没有速度哪怕有再大的耐力也是无济于事,因此我们就需要给参赛的运动员们制定相应的高强度的训练。在笔者认为发展速度素质可采用极限强度的重复训练和间歇性训练在笔者认为发展速度素质可采用极限强度的重复训练和间歇性训练法,重复训练以蹲起、平板支撑、两头起为主,因为蹲起训练是锻炼我们的小腿肌肉,一个人速度的快慢取决于他肌肉爆发力量的大小,爆发力越强,速度越快,而蹲起可以锻炼肌力和爆发力,背体重近160的人做蹲起,可以起到锻炼爆发力的作用,不间断做15个到20个,可以有效的锻炼肌肉;平板支撑主要是锻炼我们的核心力量,而核心力量,也是关乎速度快慢的其中之一,核心力量越强,身体可控性越强,摆动幅度可控制,速度自然能提升,而小步跑则是提高步频,步频提高了,速度自然更快,一秒跑两步,跟一秒跑三步终有那一步的区别,快一步就能多节省一点时间,距离相同,时间短的自然速度更快。间歇训练法以跑的组数为准,保持组多,时间短,消耗在80%~90%之间,比如跑60米短跑,每组7秒到8秒之间,每组间隔休息2分钟,跑5组后休息10分钟,开始进行百米的冲刺跑,每组13秒以内,身体素质较差者每组可控制在14秒左右,每组间隔休息3分钟,跑3组,这样就有助于速度的提升具体练习技巧研究可以采用间隔上坡跑做腿压、腰压、身体旋转、肩部伸展等活动,都会与关节、韧带、肌肉等活动有关。做两三次30米短跑。间歇训练法以跑的组数为准,保持组多,时间短,消耗在80%~90%之间,比如跑60米短跑,每组7秒到8秒之间,每组间隔休息2分钟,跑5组后休息10分钟,开始进行百米的冲刺跑,每组13秒以内,身体素质较差者每组可控制在14秒左右,每组间隔休息3分钟,跑3组,这样就有助于速度的提升,这些要在比赛14天内重复。一。赛道结束后,在场地上做几个垂直跳跃来增加你的兴奋感。2.在此期间注意保持身体温暖,不要降温。在平时的训练中,要把他当成比赛来看待,早餐不能吃的太饱,大约在80%为好,太少容易因能量分解不足而昏厥,太多产生的饱腹感,不易进行短跑运动,短跑中虽然说爆发力和耐力占有主要的能力,但是同样的没有做好赛前的准备运动,就是俗称的热身,那样跑不出真实水平。可以想一下,身体细胞没有完全的苏醒,身体机能没有完全的开发,怎么可能会有一个好成绩,又怎么可能会使自己不留遗憾的跑一场比赛呢?所以说,赛前热身显得尤为重要,特别是在大型的体育赛事中,参赛选手的身体机能都差不多,谁能将身体真正的活跃过来,谁将占有那微弱的优势,这点优势将决定胜利天平的倾向。如何开展热身活动也是短跑中最为重要的一环。在比赛前进行慢跑,将自己的踝关节、肘关节、肩关节等一系列主要的关节舒展开,可以活动身体,减少受伤概率。同时,比赛前,要控制烟酒,注意饮食,还可以在赛前找个搭档和自己进行拉伸活动,通过他人对自己的腿进行捶打,看是否可以爆发出足够强的力量。最后,在着装方面也要注意,除了身着运动服,在外面的外套一定要等到身体完全活动开,感受到热量之后才可以脱下,而不是先脱下,再进行热身运动,这样是错误的顺序,要谨记这些细小的内容。因为这个将会是决定参赛者到底取得了什么成绩的关键性因素。据有关的科研表明,要想提高200米跑的成绩,提高自身的素质是最主要的方面但是热身运动也是在其中占有比重的。这正是热身运动的重要性所在。

 

结论及建议

本文研究结果表明,对200米短跑运动员进行基础训练时,需要根据200米短跑项目的供能特点以及所需专项素质,结合运动员的身体情况,运用多种研究出的技巧,进行全面的科学性训练。而运动时,采用“开始爆发,然后匀速前进,最后冲刺”的体力分配方案,能极大程度上提高运动员200米短跑的参赛成绩。但我国仍与国外运动大国、强国之间,存在一定的差距。仍需要更加深入的研究200米项目的训练特点,才能让运动员不断提升自己的速度和水平,实现我国200米短跑项目的运动水平的全面提升。

 

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